Apakah anda merasa olahraga jalan kaki yang anda lakukan tidak berdampak maksimal? Berikut ini tips yang bisa dilakukan dalam melakukan olahraga jalan kaki selama 1 minggu. Kamu bisa lakukan mix and match latihan berikut. Dalam 1 minggu sebaiknya mencakup Economy Workout untuk membentuk kecepatan, dua hari Threshold workout untuk membangun performa erobik, dan 1 hari lakukan olahraga yang panjang (Long Distance). Diantara olahraga yang dilakukan ini harus terdapat 1 hari istirahat atau 1 hari jalan santai untuk pemulihan. Berikut ini merupakan jadual workout selama 1 minggu yang bermanfaat untuk kesehatan jantung :
Senin : Rest Day. Tidak ada aktifitas olahraga jalan kaki yang signifikan.
Selasa : Economy Workout. Pemanasan selama 10 menit dengan cara berjalan santai. Kemudian jalan cepat, secepat yang kamu bisa selama 30 detik atau sepanjang 200 meter. Setelah 30 detik, jalan perlahan selama 2 menit. Ulangi jalan cepat selama 30 detik, setiap 2 menit istirahat, lakukan sampai 8 atau 12 kali. Kemudian jalan santai / pendinginan selama 10 menit.
Rabu : Recovery. Atau bisa lakukan jalan santai sepanjang 3 mil (max hearth rate = 65 – 70 %).
Kamis : Treshold Workout #1 Speed. Pemanasan selama 10 menit dengan berjalan santai. Kemudian jalan cepat selama 8 menit atau 1 km (max hearth rate = 85 – 92 %). kemudian jalan santai selama 2 menit. Ulangi sebanyak 3 atau 4 kali. Pendinginan selama 10 menit.
Jum’at : Recovery. Atau bisa jalan santai sepanjang 3 mil (max hearth rate = 65-70%)
Sabtu : Treshold Workout #2. Lakukan pemanasan selama 10 menit. Jalan cepat selama 20 sampai 30 menit (max hearth rate = 85%), kemudian lakukan pendinginan selama 10 menit.
Minggu : Distance Workout. Jalan sepanjang 8 sampai 12 km / 5 sampai 7 mil (max hearth rate = 70-75%).
Artikel ini diadaptasi dari :
Senin : Rest Day. Tidak ada aktifitas olahraga jalan kaki yang signifikan.
Selasa : Economy Workout. Pemanasan selama 10 menit dengan cara berjalan santai. Kemudian jalan cepat, secepat yang kamu bisa selama 30 detik atau sepanjang 200 meter. Setelah 30 detik, jalan perlahan selama 2 menit. Ulangi jalan cepat selama 30 detik, setiap 2 menit istirahat, lakukan sampai 8 atau 12 kali. Kemudian jalan santai / pendinginan selama 10 menit.
Rabu : Recovery. Atau bisa lakukan jalan santai sepanjang 3 mil (max hearth rate = 65 – 70 %).
Kamis : Treshold Workout #1 Speed. Pemanasan selama 10 menit dengan berjalan santai. Kemudian jalan cepat selama 8 menit atau 1 km (max hearth rate = 85 – 92 %). kemudian jalan santai selama 2 menit. Ulangi sebanyak 3 atau 4 kali. Pendinginan selama 10 menit.
Jum’at : Recovery. Atau bisa jalan santai sepanjang 3 mil (max hearth rate = 65-70%)
Sabtu : Treshold Workout #2. Lakukan pemanasan selama 10 menit. Jalan cepat selama 20 sampai 30 menit (max hearth rate = 85%), kemudian lakukan pendinginan selama 10 menit.
Minggu : Distance Workout. Jalan sepanjang 8 sampai 12 km / 5 sampai 7 mil (max hearth rate = 70-75%).
Artikel ini diadaptasi dari :
http://walking(dot)about(dot)com/cs/fitnesswalking/a/walkworkouts.htm
makasih infonya gan
BalasHapus