Halaman

1 April 2010

Variasikan Olahraga Jalan Kaki Anda

Apakah anda merasa olahraga jalan kaki yang anda lakukan tidak berdampak maksimal? Berikut ini tips yang bisa dilakukan dalam melakukan olahraga jalan kaki selama 1 minggu. Kamu bisa lakukan mix and match latihan berikut. Dalam 1 minggu sebaiknya mencakup Economy Workout untuk membentuk kecepatan, dua hari Threshold workout untuk membangun performa erobik, dan 1 hari lakukan olahraga yang panjang (Long Distance). Diantara olahraga yang dilakukan ini harus terdapat 1 hari istirahat atau 1 hari jalan santai untuk pemulihan. Berikut ini merupakan jadual workout selama 1 minggu yang bermanfaat untuk kesehatan jantung :

Senin : Rest Day. Tidak ada aktifitas olahraga jalan kaki yang signifikan.

Selasa : Economy Workout. Pemanasan selama 10 menit dengan cara berjalan santai. Kemudian jalan cepat, secepat yang kamu bisa selama 30 detik atau sepanjang 200 meter. Setelah 30 detik, jalan perlahan selama 2 menit. Ulangi jalan cepat selama 30 detik, setiap 2 menit istirahat, lakukan sampai 8 atau 12 kali. Kemudian jalan santai / pendinginan selama 10 menit.

Rabu : Recovery. Atau bisa lakukan jalan santai sepanjang 3 mil (max hearth rate = 65 – 70 %).

Kamis : Treshold Workout #1 Speed. Pemanasan selama 10 menit dengan berjalan santai. Kemudian jalan cepat selama 8 menit atau 1 km (max hearth rate = 85 – 92 %). kemudian jalan santai selama 2 menit. Ulangi sebanyak 3 atau 4 kali. Pendinginan selama 10 menit.

Jum’at : Recovery. Atau bisa jalan santai sepanjang 3 mil (max hearth rate = 65-70%)

Sabtu : Treshold Workout #2. Lakukan pemanasan selama 10 menit. Jalan cepat selama 20 sampai 30 menit (max hearth rate = 85%), kemudian lakukan pendinginan selama 10 menit.

Minggu : Distance Workout. Jalan sepanjang 8 sampai 12 km / 5 sampai 7 mil (max hearth rate = 70-75%).

Artikel ini diadaptasi dari :
http://walking(dot)about(dot)com/cs/fitnesswalking/a/walkworkouts.htm

1 komentar: